- 運動しなきゃ・・・・でも、時間がない！
- 余った時間でお手軽にエクササイズ？
- ダイエット、生活習慣病予防にも！
運動不足は老化や病気の原因
みなさんは、日ごろ運動はしていますか？
肉体労働で常に体力をつかう仕事をしている人もいる一方で、デスクに長時間座りっぱなしで、パソコンとにらめっこするのが日課になっている人もいると思います。
筆者は後者です。
不眠症、ストレス、食生活の乱れ、そして運動不足を何とかしないと。このままでは病気になってしまう・・・・でも、運動する時間がないし面倒くさい。
そこで、今回は自宅やオフィスでも手軽に出来る運動について調べてみました。
運動不足は、太る原因になるのはもちろん、老化をすすめたり、体力が衰えて体調を崩しやすくなったり、生活習慣病の原因になったりと、とても怖いものなのです。
認知症になりやすくなるとも言われています。
サプリメントや健康食品も運動不足では意味がないでしょう。
適度な運動はストレス解消にもつながります。
ぜひ、この機会に運動する習慣をつけましょう。
有酸素運動にちょっとだけ無酸素運動をプラス
運動には、酸素を消費する有酸素運動と、そうでない無酸素運動があります。
有酸素運動は、ウォーキングや水泳など軽めなものですが、無酸素運動は短距離走や筋トレのようなハードな運動です。有酸素運動もやりようによっては無酸素運動になるため、明確に区分することは難しいようです。
有酸素運動は、無理なく出来ますし、健康や美容にとても良いのですが、基礎代謝をアップするために、筋肉量を増やす効果のある無酸素運動を少しだけ取り入れるとさらに良いようですよ！
筋トレなどの無酸素運動をした後に、有酸素運動をするとダイエット効果がアップするそう。
無酸素運動におけるエネルギーは主に筋肉中の糖質です。一方、有酸素運動ではエネルギーとして主に脂肪を消費します。燃焼材料として酸素が必要です。
20分以内の有酸素運動では、まず、血液中のエネルギーを消費します。途切れ途切れでも1日に合計20分以上の有酸素運動をしてみてはどうでしょう？
ダイエット効果を期待するなら、続けて20分以上運動をすることをお勧めします。
お手軽に出来る運動
【ウォーキング】朝、30分～1時間早く起きて、もしくは帰宅してテレビを見てゴロゴロしている時間に。
通勤が電車やバスなら、一駅前で降りて、その分歩くのも良いでしょう。
無理なくゆっくり20分程度歩くだけでも随分と違って来るのではないでしょうか？
軽くジョギングするのも良いですね。その場で足踏み体操をしたり、ウォーキングマシンを利用するのも良いでしょう。
【踏み台昇降】階段や踏み台を昇降するだけです。踏み台ならテレビを見ながらでも出来ますし、気が付いたら1時間くらい過ぎているかも知れませんね。
エレベーターやエスカレーターを利用している人は階段を使うようにしてみましょう。
【縄跳び】縄跳びも立派な運動です。場所がない、という人は縄を持ったイメージでエアー縄跳びするのでもOKです！人目が気にならないようなら仕事の休憩時間など余った時間で出来ますね。
【フラフープ】こちらも少し場所を取りますが、室内でも可能ですね。コツを掴めばエアーフラフープも効果が期待出来るでしょう。フラフープをやる時間も場所もないという人は、YouTubeなどで詳しいエアフラフープのやり方も見られますよ。
お腹周りの贅肉も落ちやすくなるそうです。これまた、人目がないようであれば、ちょっとした時間に出来ます。
【ヨガ】独特のポーズをとることでおなじみのヨガですが、これも結構な運動になるようです。
筋肉をほぐして、関節を動かすことで体幹を鍛えることになります。正しい姿勢に導くことで脂肪の付きにくくなる、インナーマッスルを鍛え基礎代謝量がアップするという効果も。
正しい呼吸方法を実践することでも健康効果が期待出来ます。
ヨガマットさえあれば、今日からでもお家で始められますね。
【ラジオ体操】これは、日本人なら誰もがやったことのある体操だと思います。
実はこれ、まじめにやると、バランス良く身体を使うことが出来て、とても良いんです。YouTubeなどの動画を利用すれば、放送時間に合わせずとも、いつでも出来ます。意外と動きを正しく理解しておらず、間違えていることが多いので、動画などでの解説を見てみるのも大切かも知れません。
【太極拳】お年寄りの健康体操のイメージが強い太極拳。
もともとは武術です。おなじみの太極拳は、ゆっくりとした動きになっていますが、これが意外と運動になります。ひとつひとつの動きに、武術としての意味があります。それを理解して出来るようになれば、護身にも役立つかも知れませんね。
こちらもバランス良く身体を使います。
【スクワット】筋トレのイメージが強いスクワットですが、軽めにやれば有酸素運動になるそうです。全身の筋肉の7割ほどが下半身にあります。ふくらはぎの筋肉が弱ると、便秘やむくみ、冷え性などの原因になるようです。冷え性などで悩んでいるなら、ぜひやってみてください。
【その他】最近よく聞く、ボクササイズやベリーダンスなども自宅でも出来る運動です。ベリーダンスは、直訳すると「腹踊り」です。フラフープもそうですが、お腹周りの贅肉を落とすのに良さそうです。(但し、本場のベリーダンサーは少々ぽっちゃりしている方が良いと見做されているのでお腹周りもぽっちゃりしている人が多いそう。)
宴会でおなじみの腹踊りの方もお腹周りの贅肉を落とす効果が期待できるとか(笑)
極端なようですが、好きな音楽に合わせて適当に身体を動かすだけでも運動にはなります。ここで紹介している運動方法はごく一部のものなので、自分に合った方法を探してみるのも良いでしょう。
また、社交ダンスは文字通り他者との関わりを持つので、脳がより活性化されそうです。時間と興味とお金があれば、某映画のように、仕事帰りに"Shall We Dance ?"というのも良いですね！
習い事であれば、水泳や空手なども◎
【筋トレ・無酸素運動】前述のスクワットの他、腕立て伏せ、ダンベル、腹筋などは軽くすると有酸素運動になるようです。
有酸素運動の前に無酸素運動をしておくと代謝がアップするので、少し強めに、筋トレを意識してやってから他の運動をすると良いかも知れませんね！
そんな時間はないわ！！！という人にも・・・・
忙しくてそんな事する時間がない！という人でも、オフィスで出来る範囲で身体を動かすだけでも、運動になります。掃除などの家事をサボらないできちんとするのも、良い運動になります。
仕事をしながらでも出来るエクササイズはネットで検索すると沢山出てきます。
例えば、以下のようなものがあります。
【椅子に座ったまま出来る編】
・脚を10cmくらい床から浮かせてしばらくその姿勢をキープ。
・両手を胸の前あたりでしっかりと組み、力を込めて左右に引っぱる。アスリートもこのトレーニングをするとか。
・足首を回したり、脚を伸ばしたりする。
・つま先を浮かせて数秒キープ、次にかかとを浮かせて数秒キープ。
・座った状態で足踏みをする。
・胴体をねじる。腰から思いっきりねじるのも。腰痛には注意。
・胴体を伸ばしたり、反り返ったりしてみる。
・浅めに椅子に座ってクッションなどを膝で挟む。
・片足を伸ばして、両手は伸ばしてない方の脚のひざに置いて、息を吸いながら背骨を伸ばす。そこから、ゆっくりと身体を前に倒す。
【壁を使う編】
・壁に手をついて、腕立て伏せのようにする。また、その姿勢で背中を反らせてみる。
・壁を背もたれに空気椅子をする。
・バランスボールを壁と腰の間に挟んでスクワットする。
【歯磨きしながら出来る編】
・足首を曲げたまま斜め後ろに引いて、そのまま20秒キープ。両足3セット。
・片脚を椅子にのせ、のせた方と同じ方向に体上半身をひねる。そのままの体制を30秒間キープ。左右両方でやる。
・歯磨きしながらかかとに乗ったり、つま先立ちしたりを繰り返す。
※スクワットなども歯磨き中に出来る運動として色々なサイトで紹介されていますが、筆者はバランスを崩してのどに歯ブラシがのどに刺さるのが怖いのでやりません。
スクワットや片脚立ちなど、バランスを崩しやすいエクササイズをするときは気を付けてやって下さいね。
運動をするにさしあたって。注意すべきこと
普段運動をしていない人が、急に無理な運動をすると身体に負担がかかるので、少しずつ無理なくやりましょう。
筋肉や関節のほか、内臓にも負担がかかります。
病気を予防するためにするはずの運動で、病気になってしまっては意味がありませんよね。
思わぬ事故に遭わないように気を付けましょう。靴は歩きやすいものを選んだ方が良いでしょう。
猫背にならないように注意を。
筋トレや柔軟体操などの際、息を止めてしまう人もいるかと思いますが、血圧が上がるので、呼吸はするようにしましょう。
また、汗をかくので水分はこまめに補給しましょう。
ライター：田宮悠季
